克服焦虑，打赢抗疫心理战

作者：曹倖

来势汹汹的新型冠状病毒肺炎疫情牵动着全国人民的心。身边有不少亲戚朋友告诉我，他们已经几天没睡好觉了，有位朋友甚至说，自己只要一听到与肺炎传播有关的消息，就会感觉喉咙干痒，忍不住咳嗽。其实，诸如此类的躯体化反应是焦虑的一种常见表现。

焦虑是把“双刃剑”

焦虑是个体对即将来临的、可能会造成的威胁所产生的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的复杂情绪状态。从进化心理学的角度来看，焦虑有其积极意义。它可以帮助人类在威胁出现前，提前进入应激状态，通过“战或逃”（fightorflight）反应进行防御，从而大大提高存活概率。[1]在抗击新型冠状病毒肺炎疫情时，适度的焦虑可以使我们提高警惕，养成戴口罩、勤洗手等防护习惯，从而降低感染风险。

然而，潜在的威胁可能出现，也可能不出现。对这些威胁的过度焦虑往往会干扰人们的正常工作与生活，甚至还会造成一些躯体疾病。心理学家发现，长期处于焦虑状态会影响下丘脑—垂体—肾上腺轴（hypothalamic-pituitary-adrenalaxis，简称HPA轴）、自主神经系统、免疫系统等多种生物系统的功能，还会引发吸烟、酗酒等诸多不良生活方式，从而增加包括心血管疾病、消化道疾病、呼吸道疾病在内的多种疾病的发病风险。[2]

那么，对新型冠状病毒肺炎疫情的焦虑究竟从何而来？我们该如何防范过度焦虑？

焦虑源于未知

焦虑是一种指向未来的（future-oriented）情绪状态。“指向未来”这一特点决定了焦虑的对象不是已知的东西，而是未知的东西。心理学家指出，未知会造成不确定感和无法掌控感，这些感觉会降低我们对有效应对潜在威胁的预期，进而导致焦虑。[3]一旦未知被消除，焦虑也会随之减弱。比如在考试成绩公布前，学生往往会感到焦虑，因为不确定自己考得怎么样，一旦成绩公布，无论考得好还是不好，面对既成事实，人的焦虑情绪都会明显减弱，取而代之的可能是因考得好而产生的欣喜，因考得不好而产生的沮丧，抑或是尘埃落定后的坦然与淡定。

面对新型冠状病毒肺炎，对于不同的个体，未知的东西有很多：它的病因是什么？它是怎样传播的？它的预后如何？疫情何时能结束？我和家人是否已在不经意间接触过感染者？……这些未知是我们感到焦虑的根源。如果可以化解这些未知，就不会过度焦虑。

克服焦虑，从化解未知开始

有些“未知”是知识性的，它们易于化解。研究表明，人们对某种疾病的了解程度与焦虑水平之间存在显著的负向关联。也就是说，我们对某种疾病了解得越多，焦虑的可能性就越低。我们可以通过广播、电视、互联网等渠道了解新型冠状病毒肺炎的病因、传播途径、预后等方面的科学知识，加深对它的认识，从而缓解由这些未知带来的焦虑。

有些“未知”仍处于发展变化中，需参考已知的东西或已有的经验予以化解。比如，关于此次疫情何时结束尚无确切答案。面对这类“未知”，我们可以结合官方公布的疫情信息、国家采取的防控举措、以往传染性疾病疫情的发展和变化规律等，初步作出自己的推断。对疫情结束时间的推断可能因人而异，或早或晚，但当个体作出推断并相信自己的推断时，这种未知便被打破，由它带来的焦虑也会在一定程度上得到缓解。

还有一些“未知”难以通过知识学习或个人推断来化解。比如，个体关于是否接触过隐性感染者的未知。当你被这类“未知”困扰时，可以考虑暂时搁置它们，转向对焦虑情绪的处理。你可以使用积极的自我暗示（如，“我挺过了之前的‘非典’之战”“我接触到隐性感染者的概率较低”，等等），来提升应对肺炎疫情的自我效能感。研究表明，自我效能感的提升有助于缓解焦虑。[4]你还可以与家人、朋友谈论你的想法和担忧，从而获得他们的情感支持。研究表明，当应对与疾病有关的不确定感时，情感支持也有助于缓解焦虑。[5]当然，如果心理自助无法帮你摆脱焦虑困境，你就应当寻求专业的心理咨询与治疗。

认识焦虑，克服焦虑，让我们携手打赢这场抗击新型冠状病毒肺炎疫情的心理战！