克服恐惧和焦虑的四条建议

作者：佘壮 席居哲

根据中国社会科学院最新的一份调查报告，面对新型冠状病毒肺炎疫情，不少人表现出担忧、恐惧、悲伤和愤怒等负面情绪；调查还显示，自疫情暴发以来，近90%的民众每天花至少1小时，通过各种渠道关注疫情发展。

根据临床经验，当个体持续讨论和关注负性事件，其情绪会被不愉快的事情感染，心情压抑；消极情绪慢慢积累到一定程度后，如果不主动调节，就会产生质变，如身体生病，或者出现不能自控的异常心理和行为。[1]

面对疫情，我们在做好身体方面防护的同时，该如何有效缓解和应对恐惧和焦虑情绪呢？

建议1：适度关注疫情

很多人每天会通过网络接触到大量有关疫情的信息，其中不少信息有夸大的可能，过多的接触会增加内心的焦虑和恐慌。一方面，关注疫情应以官方发布的信息为准；另一方面，对负面信息的关注应该适可而止，同时尝试做一些有意义的事情来转移注意力，如和家人聊天，找朋友倾诉，看看电视，读一本好书，等等，将更多的时间用于正常的生活和学习，尽量减少负面信息对情绪的侵扰。

建议2：接纳消极情绪

尝试接纳内心的消极情绪。面对突如其来的疫情，人们普遍会出现惊恐、焦虑、悲伤等消极情绪。因此，你现在正经历的所有情绪都是正常的，这也是其他人正在经历的。实际上，这些负面情绪是人类生活乃至生存不可或缺的一部分。

例如，面对新型冠状病毒肺炎疫情，焦虑和恐惧情绪可以帮助我们及时发现和应对威胁，提高警惕，进而保护自己。所以，只要在可控范围内，我们应该用平常心看待自己的各种情绪变化，同时尝试接纳这些情绪的存在，不必完全排斥它们。

从正念的视角来看，通常，给我们的生活带来影响的不是事物本身，而是我们对待事物的态度。[2]如果我们以开放、接纳的态度面对疫情引发的焦虑和恐惧情绪，不回避和摒弃这些情绪，而将其视为正在发生的情绪状态，相信它们会随着时间的流逝而消失。[3]这时，我们便不再完全被焦虑或恐惧情绪控制，而是能够利用这些情绪信息，采用自我调节策略，促进身心健康。

建议3：关注积极事件

我们可以适时培养积极情绪来对抗负性情绪。在这个特殊时期，居家办公以及上课正好可以跟家人多团聚，在集体抗击疫情的同时，能够享受家庭团聚的欢愉时光。患难见真情，抗击疫情的动人故事让人深切感受到人间大爱，它鼓舞和激励着我们。这些都是发生在疫情防控期间的积极事件，也是值得我们珍存的宝贵回忆。

当我们开始关注快乐、满足等积极情绪时，我们便不再聚焦于消极情绪和经历；而培养这些积极情绪，可以与消极情绪产生抵消效应（undoingeffect）[4]，这将有利于缓解内心的消极情绪。

建议4：建立积极期待

疫情终会过去，正如2003年的非典型性肺炎疫情，当初来势汹汹，数月后便被击败。如今暴发的新型冠状病毒肺炎，虽然其传染性高于非典型性肺炎，但毒性较低。官方报道显示，已有不少新型冠状病毒肺炎患者经治疗后安全出院。建立积极的期待将有助于我们克服当前的困难，获得内心的宁静和平和。我们有信心在党和国家的统一领导和部署下，齐心协力，众志成城，取得新型冠状病毒肺炎疫情防控战的胜利。

适度关注疫情，合理分配生活时间；接纳疫情带来的各种情绪，尝试关注生活中的积极事件；建立战胜疫情的积极期待，这些都是消除恐惧和焦虑的有效方法，也是享受居家时光的可行策略。我们坚信，阴霾是暂时的，美好生活终将回归。