“重启”急救包：静心的力量

练习1：正念呼吸（mindful   breathing），大约5分钟

这项运动将帮助你练习正念呼吸。

首先，要么闭上眼睛，要么在眼前的地板上选择一个位置来固定视线。

现在，请注意你的呼吸。

（保持10秒钟安静）

不要改变它，不要使它有所不同，只是注意它。

（保持10秒钟安静）

注意每一次吸气和每一次呼气。

（保持10秒钟安静）

注意当你吸气和呼气时，你的身体感觉是什么。

（保持10秒钟安静）

注意呼吸时身体的哪些部分在运动。

（保持10秒钟安静）

看看你是否可以注意到呼吸时的各个方面。

（保持10秒钟安静）

看看你是否能真正注意到在真正吸气或呼气之前的那一刹那，你吸气和呼气的冲动。

（保持10秒钟安静）

现在继续这种方式一段时间，注意你的呼吸。

（保持20秒钟安静）

现在，当你操作这一过程时，还要注意是否存在让你无法观察呼吸的干扰因素。也许你对某些想法念念不忘，或者有声音分散了你的注意力。每当发生这种情况时，只需要放松一下，恢复呼吸。你只需要将注意力转移到呼吸上。

（保持10秒钟安静）

继续保持这种方式。

（保持10秒钟安静）

注意每一次吸气和每一次呼气。

（保持10秒钟安静）

观察呼吸情况。

（保持10秒钟安静）

无需尝试改变它，或使它与众不同。

（保持10秒钟安静）

只是注意到吸气和呼气的感觉。

（保持10秒钟安静）

每当有东西将你的注意力拉开时，你只要回到呼吸上来。

（保持10秒钟安静）

继续呼吸。

（保持10秒钟安静）

注意吸气和呼气的感觉。

（保持10秒钟安静）

注意伴随呼吸的所有感觉。

（保持10秒钟安静）

好，现在该结束了。准备好后，睁开眼睛。

练习2：落叶随流水（leave sonthe   stream），6—7分钟

这项练习将帮助你观察自己的想法。

以舒适的姿势闭上眼睛或将视线固定在眼前的地板上。现在，首先开始呼吸。只要注意每次的吸气和呼气。每当需要集中注意力时，只要关注呼吸即可。

现在，想象你正站在河岸边，面对平和的、流动的河水。想象河岸边聚集了一堆落叶，而你正看着水流不断将落叶轻柔地卷走，漂向下游。当落叶成为水流的一部分时，请将每个想法放在叶子的中间，练习观察自己的想法。

只需看着水流携带放置着你的想法的落叶离开。在想象时，请注意，有时叶子会静止不动，或者你将离开河岸，停止观察，或者有时此想象将完全从你的脑海中消失。如果发生这种情况，你需要意识到，你已经被自己的想法吸引，或者你仍然因为这些想法而苦苦挣扎。你只需返回河岸，把这些想法再次放到河岸边的落叶上。持续将想法放置在随水流而去的落叶上。

最主要的是，要注意，当叶子由于某种原因而静止时，请查看是否可以在叶子静止之前就觉察到底发生了什么事。如果叶子根本没有漂流，而你开始思考“它没有用”或“我做得不好”，那么也让这个想法出现在叶子上。你只需继续看着水流将落叶带走，你对它们的想法就会消失。将每个想法放在叶子的中心，看着叶子成为水流的一部分。只是继续看着你的想法随着落叶漂向远方。

请记住，每当叶子停下来或练习被打断，你只需回到岸边，看着叶子带着你的想法顺流而下。你只需不断地将想法放在落叶上，每次叶子停下时，你就回到河岸边，让叶子再次漂流。

继续练习观察你的想法，将每个想法放在叶子的中央。只要保持将想法放在叶子上，并看着叶子成为水流的一部分。你只需继续观察你的想法随着叶子漂向远方，注意当叶子停下来时，你回到岸边，让叶子再次漂流。你只需回到岸边，将每个想法放在叶子的中央，看着叶子顺着水流漂向远方。

好，准备好后，睁开眼睛，结束练习。

练习3：仁慈冥想（kindness meditation），大约5分钟

这项练习可以帮助你练习对自己想法的非评判技术。

闭上眼睛或凝视固定地点。

现在，首先开始呼吸。只要注意每一次吸气和每一次呼气。每当需要集中注意力时，请回到呼吸上。

在头脑中想象一位你深切关心的人或动物，只要TA的形象浮现，自然会引发爱与关怀。这可能是一位朋友、一位家庭成员、一个孩子、一个宠物，或让你感到关怀和同情的其他人。

当你想到这个与你情感最近的人或动物时，看看你有多关心他们。注意是TA的什么特点吸引了你。注意是什么让你如此珍视TA。现在，请注意，TA在生活中也有自己的挣扎。注意，有时TA也会为困难的想法而挣扎，TA也会承受画面、记忆和评判带来的负担。当TA处于这种困境中时，感受一下自己的心扉如何自然而然地打开，朝着TA移动，让TA感到舒适，以仁慈和同情心对TA的困难作出回应。

在你为这位亲密的TA提供了深切关怀之后，请尝试将这种同情转向自己。花一点时间，注意自己的挣扎。请注意，有时你会被困难的想法、沉重的画面和回忆吸引住。注意你自己的挣扎。在这些经历中，看看是否可以选择让自己感到舒适的方法，让你的心扉自然地向自己的想法敞开。注意如何通过关心和安慰，以及同情心解决这个难题。

花一点时间，让自己在这个宽广的、充满同情心的地方休息。尝试片刻，敞开自己的心扉，为自己的挣扎或艰难的想法提供同情与友善。

（保持15秒的安静）

当你准备就绪时，请睁开眼睛。

练习4：高山冥想（the mountain   meditation），5—6分钟

这项练习将帮助你观察到，你的想法、情绪和感受只是你的一部分。我们的存在比我们的想法和情绪要大得多。

首先，闭上眼睛或凝视某物，然后呼吸。在进行此项练习时，请将你的呼吸作为锚点。如果你发现自己的思维在四处徘徊，请重新回到呼吸上，再次开始练习。

想象你见过的、听过的或幻想过的最美丽的山峰，它的形象十分鲜明。当你在脑海中聚焦于山峰的形状或带给你的感受时，请注意山峰的整体形状：高耸的山峰扎根于地壳深处，有陡峭或平缓的坡度。还要注意，无论是远距离观看

还是近距离观看，它都是那么巨大，岿然不动，非常美丽。

（保持10秒钟的安静）

当你准备就绪时，请查看是否可以将这座山峰带入你的身体，使你的身体和大脑中的山峰融为一体。你的头变成高耸的山峰，你的肩膀和手臂就是山的两侧，你的臀部和双腿坚实地扎根在地板上的坐垫或椅子上。在你的脊柱深处体验身体的隆起感和“会当凌绝顶，一览众山小”的气魄。邀请自己成为一座呼吸的大山，纹丝不动，是超越言语和思想的存在：位于最中央的、屹立的、坚定不移的存在。

（保持10秒钟的安静）

现在，请注意这座山（也就是你自己）经历了许多变化。在一天里，太阳在天空中移动，大山却一点也不动摇。季节在变化，从夏天到秋天，从秋天到冬天，从冬天到春天，就像想法也会不断改变。但无论寒暑，这座山峰依旧存在。有时山上绿意盎然，有时大山披上了灿烂而斑斓的秋衣，或是白雪皑皑。但是无论气候如何变化，这座山始终存在。有时风雨交加，这座山会遭受强烈的风暴、雨和雪的袭击，有时晴空如洗，而这座山总是傲然屹立，稳如泰山，它从不与天气抗争。这座山不能改变天气，就像你可以坐下来，任由各种想法来去自如。暴风雨过后，这座山平静地耸立着；暴风雨会再次出现，但无论怎样的天气，都改变不了这座山。

（保持10秒钟的安静）

我们也经历着暴风雨，有狂风骤雨般的想法和情绪，有时甚至难以想象其猛烈程度。但是像高山一样，我们不必尝试改变天气。我们无法阻止疾风暴雨的来临，但它们也会很快离去，天空将再次晴朗。我们就是这巍然耸立在暴风雨中心的高山，尽情感受平静和力量。我们身边的光线、气候和云雾在不停地改变，但我们坚如磐石。

请注意，不管想法或感觉怎样来来去去，只要感受到与大山的合二为一和稳定的紧密联系就好。

（保持10秒钟的安静）

准备好后，睁开眼睛，结束练习。

练习5：苦恼练习（practicing with   distressing thoughts），6—7分钟

你已经学到了几种策略来处理不想要的想法，接下来我们希望你开始练习处理让你感到困扰的想法。

你可以选择不同的练习策略：观察落叶上的想法，或对你的想法产生同情心，或者练习自己成为高山的想法。

在本练习开始时，请首先在脑海中召唤一个让你感到困扰的想法。当它出现后，你就可以进行苦恼练习了。

你可能会发现自己的想法转向了其他相关或不相关的想法，这没关系，只需要重新回到让你困扰的想法上。

好的，请确保你在不受干扰的地方舒适地坐着。花点时间考虑一下你想选择哪种练习策略，以及你想要回忆哪一个令你感到困扰的想法。

（保持10秒钟安静）

准备好了吗？现在开始练习，继续，直到听到结束为止。

（沉默约5分钟）

现在，练习结束，请睁开眼睛。