作者：李世佳
辩护原则一：一分钟原则（深呼吸原则）
阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）和黛比·约菲·艾利斯（Debbie JoffeEllis）在《理性情绪行为疗法》（2015年中译版）中提到，我们常常有两套思维系统：一套是理性思维，它建立在实际经验的基础上，能够明确分清楚什么是现实，什么是愿望，对事件能够正确认识和冷静分析，伴随着健康的合理情绪；一套是非理性思维，它与理性思维正好相反，不但感情用事，夸大事件的严重性，甚至将结果灾难化，而且总是固执地使用“应该、必须、应当”等不合理且自我中心的思考方式，对自己、他人和生活总是带着批评和责备的态度，因而总是伴随着过分消极的负面情绪。
事实上，这也是由我们的大脑运作方式决定的。我们的大脑处理情绪信息总是要快很多，尤其是处理消极情绪——因为消极情绪往往预示着环境中存在威胁，例如感到焦虑或害怕，有可能是因为身边有危险的人或事，这种情绪能够促使我们在花时间深入思考之前保持警觉，可以随时做好准备逃跑或采取手段保护自己。简单来说，情绪化的非理性思维总是比深思熟虑的理性思维来得快。一般情况下，理性思维还是会逐渐掌握控制权，驳回或改写非理性思维的逻辑错误。但是，如果非理性思维激发的情绪唤醒过于强烈，人的全部身心都沉浸在愤怒带来的亢奋或抑郁带来的倦怠中，理性思维就很可能被逐渐淹没在这些强烈的情绪中。
所以，每当我们陷入诸如自怨自艾、强烈否定自我价值感之类的强烈消极情绪时，我们应该意识到，这并不出自我们的理性思维，而是出自冲动化、情绪化的非理性思维。因此，在仓促得出结论之前，我们需要缓一缓，给理性思维一些时间，好进行积极的思考和探索。可以采用“一分钟原则”的方法，对自己头脑中的思想说：“停下来！”然后闭上双眼，开始深呼吸。尽量让呼吸平和且缓慢，缓慢地吸气，缓慢地呼气，感受空气通过鼻腔进入胸腔，又缓缓呼出，安静地聆听呼吸的声音。一般5-10个深呼吸之后，我们的身体就能够摆脱强烈情绪所激发的非理性思维，开始平静下来，同时我们的大脑也获得了充足的氧气，可以进行理性思考了。
辩护原则二：无条件接纳原则
被誉为“认知疗法和认知行为学疗法之父”的贝克（Aaron Temkin Beck）提出了“消极认知三角”（negative cognitive triad）模型，简言之，就是遗传（如基因）和环境（如早期创伤）的风险导致了自我贬低的消极记忆（信息加工偏见）和面对压力的过激生物反应，随着时间的流逝，这些过程会形成一种让人们深信不疑的抑郁的信念（即对自身、世界和未来的消极看法），进而加剧信息加工偏见和压力反应。这些抑郁的信念包括：对自己的消极观点，例如“我毫无价值，毫无能力”；对世界的消极观点，例如“我毫无价值，所以其他人都不支持我”；对未来的消极观点，例如“我永远无法做好任何事”。
要纠正这些消极认知，可以采取理性情绪治疗中的无条件接纳原则，也叫3A原则。
第一，无条件接纳自我（unconditional self-acceptance，简称USA）：总是接纳自己的弱点。人总会犯错，千万不要因为有过失就自我诅咒。接纳自己会犯错的事实，我们就可以与自己和解。
第二，无条件接纳他人（unconditional other-acceptance，简称UOA）：正如你不会因为自己的愚蠢而责怪自己，你也坚决不要去责怪他人的过失。要同情犯错者，就像你对待犯错误的自己一样。接纳他人会犯错的事实，我们就能够与世界和解。
第三，无条件接纳生活（unconditional life-acceptance，简称ULA）：你看到了生活中的不公正、不公平和不道德现象，在可能的情况下，要努力去完善它。但不能因此断定人生没有希望，事情永远不会改变。你可以认为生活“不好”或“不太满意”，但不要认为它是“可怕的”或者“糟糕的”。一切都可能改变，只要心存希望。接纳生活，我们就能够与未来和解。
辩护原则三：ABCDE原则
《理性情绪行为疗法》一书中介绍了一种叫作“ABCDE”的自我治疗方法，即通过写作的方法描述ABC，通过D与非理性观念争论并保留理性观念，最终得到E（表2-13）。
表1 ABCDE方法
A | 诱发事件或不幸遭遇（activatingevents） | 清楚地阐述发生的事件：“我已经尽了最大的努力，感染的病人还是因为并发症太严重而失去宝贵的生命。” |
B | 对事件的看法或观念（beliefs） | 积极地改变不合理信念，同时坚持讨厌并拒绝非理性思维。 |
C | 后果（consequences） | 行为后果和情绪后果。 “我因为没能救下那位重症病人而感到挫败，我对自己很失望，我为这种无力感而烦恼。”——这是正常的“良性”消极情绪。 “我对自己感到愤怒，有羞愧感和罪恶感，我是一名医生，却没能挽救我的病人！”——这是需要特别注意的“不良”消极情绪。 |
D | 与非理性观念展开辩论(disputation） | 参见表2-14。 |
E | 有实际效用的新观念（neweffect） | “尽管那一刻留下了太多遗憾，但我并不是一个坏人——只是那一刻我们对新型冠状病毒的了解太少，而病人的病情迅速恶化，有太多我们无法控制的因素共同造成了这个结果。” |
表2与非理性观念展开辩论
现实辩论 | 逻辑辩论 | 实用辩论 |
我确实实施了所有能够实施的救治方案，但还是失败了，这是我的错误吗？ | 我的观念合乎逻辑吗？ | 长期保持这种沉重的自责对我有益还是有害？ |
换作其他医生处在我当时的情况下，他们会比我做得更好吗？ | 我对自己的医术真的这么没有信心吗？ | 如果我坚持必须背负这种罪恶感活下去，它能够帮助我拯救更多病人吗？还是会让我越来越自我怀疑？ |
所有的救治方案是不是都是优化的标准程序？ | 是不是不管我救治了多少人，只要有一位病人不幸故去，我就是一个坏医生？ |
面对一件不幸的事件我就深感挫折，这样的我该如何让更多期待我去救治他们的病人相信和依赖呢？ |
辩护原则四：榜样原则
榜样，就像一个更加强大的自我。但榜样与纯粹想象中的理想形象不同，榜样有血有肉，他们脚踏实地地生活，他们有着我们向往和渴望坚持的重要品质。一个积极的榜样能够带给我们力量，也能够让我们更好地了解自己，坚持自己。我们可以寻找能够带给我们力量的榜样，我们也可以成为他人的榜样。需要注意的是，榜样并不是偶像。榜样是和我们地位对等的独立的个人，我们学习榜样的优点，从榜样的经历中汲取力量，但他们并不需要我们的崇拜，我们也不需要将他们奉若神明。如何选择榜样？
第一，选择熟悉的榜样。从你认识的人中找到值得你敬佩的或你想成为的人，观察他们如何展现态度，表达情绪，克服压力和消极情绪，把他们作为榜样。
第二，选择陌生的榜样。观察你不认识的人——也许是名人，不管是历史人物还是当代人物——把他们当作榜样。找到一个战胜逆境的楷模，从他身上学习积极向上的品质和行为。
第三，选择做他人的榜样。和其他需要帮助的人交流情绪控制和为自己辩护的观点与技巧，运用自己的经验帮助他人。帮助他人的同时也是在坚定自己的理性信念，巩固自己心理调节的效果，这就是在帮助自己。