情绪急救包：从漩涡中醒来

作者：李世佳

苏醒原则一：舒缓情绪痛苦

你需要找到适合自己的舒缓情绪痛苦的方法，并与身边关心你的人沟通，无论你是否需要他们的帮助，他们都需要尊重你的态度和想法。如果你不想谈论创伤压力事件，就不要去谈论它；如果保持沉默能让你的心情更加平静，就保持沉默。如果没有做好准备去面对事实，强行回忆只会让自己的心理创伤不断扩大，让压力事件有更大的破坏力和冲击力。就应对丧失和心理创伤而言，并不存在完全正确的方式，每个人都可以有自己独特的处理方法，只要能够停止心理创伤对生活和身心健康的损害。你可以通过表1来简单梳理自己的想法。

表1   我的疑惑与我的选择

苏醒原则二：恢复迷失的“自我”

经历创伤性压力很可能让我们对自我产生疑惑，我们曾经坚信的事情很可能因此动摇。如果你已经感觉到自我的完整性因为这些事件而破碎，你可以尝试使用一些方法来寻回关于自我的线索，将它们“拼起来”，这样做能够让你更好地了解自己。温奇的《情绪急救：应对各种日常心理伤害的策略和方法》（2015年中译版）中介绍了一些比较有效的方法，这里我们也整理了一个简单的表格（表2-12）来帮助你进行自我“修复”。通过比较和设立目标，我们可以与有价值、有意义的自我重新连接，并在接下来的生活中更有目标地努力。

表2   我的问题与我的回答

苏醒原则三：检查自己是否有抑郁倾向

如果想知道自己是否已经出现了抑郁倾向，并有可能发展为临床症状，最快速的方法是通过问卷的形式进行自我测评。常用的心理测评工具很多，其中使用范围最广的是贝克抑郁问卷（Beck Depression Inventory，简称BDI）。贝克抑郁问卷将抑郁表述为21个“症状—态度类别”，调查最近一周的心情状态，并将每个类别描述为四级，从“没有”（0分）到“极其严重”（3分），总分范围为0—63分。[1]最后得分0—4分为无抑郁或极轻微抑郁；5—13分为轻度抑郁；14—20分为中度抑郁；21分及以上为重度抑郁。一般情况下，超过14分就应向心理咨询师寻求帮助或就医。

也可以使用《伯恩斯抑郁状况自查表》[2]，包括四个类别（感想和感受、活动和个人关系、生理症状、自杀倾向），一共25个问题，从“完全没有”（0分）到“极其频繁”（4分），总分范围为0—100分。最后得分0—5分表示没有抑郁倾向；6—10分表示存在正常程度的情绪低落；11—25分表示存在轻微抑郁；26—50分表示存在中度抑郁，如果得分在这个范围内超过两个星期，请务必考虑寻求专业治疗；超过50分则属于严重抑郁（超过75分属于极度抑郁），要立即接受专业治疗。需要特别说明的是，如果已经有自杀倾向，无论最后得分是多少，都请立即找心理健康专家就诊。

苏醒原则四：如何帮助陷入悲恸的人（针对提供帮助的人）

澳大利亚心理学家默里（Judith Murray）建议，当我们身边有人经历丧亲之痛而我们可以提供一定帮助时，应该遵循“尊重—理解—赋能”（respect-understanding-enablement）的“三步走”原则。[3]

第一步，要尊重对方的世界观。尊重，需要建立在对帮助对象的富有共情的理解上。

第二步，要深刻理解丧亲之痛已经瓦解和破坏了对方的世界观和安全感。对方的内心是破碎和动荡的，作出任何过激反应都是正常的，要小心不要让对方伤害自己。

第三步，尝试帮助对方在恐惧和痛苦中重新掌握一部分控制感，能够让对方感受到安全感的话语或行为在任何时候都是一个有益的开始。能够让对方信任，或者能够帮助对方建立一个让他感到安全的地方，就是你能够提供的最有效的帮助。

重要原则：不要尝试去干扰或侵入对方的世界，当对方尝试适应丧亲的不幸并邀请你加入时，不要带着拯救者的姿态，而应当保持谦逊——允许他人进入悲恸的隐秘内心世界本身就是重拾对破碎的世界的信任和安全感的一个信号，它需要我们小心呵护。